在注重健康的今天，很多人在谈起“吃”时，已不再把目光首先聚焦在口味上，而是把营养放在了首位。不过，似乎并没有多少人能准确地为自己或家人把营养“捕捉”住，不是一些营养食物被忽视了、被舍弃了，就是由于烹饪不当让营养素白白流失。
一、不该丢掉的“宝贝”
国家二级公共营养师钱多多告诉记者，这些年随着营养知识的宣传加强，人们已不再把芹菜的叶子丢弃，但蔬菜中还有一些“宝贝”部分还是被多数人扔掉了。不想错过营养，就得懂得该留下什么。
留下叶——莴笋叶子的胡萝卜素、维生素C和叶黄素含量都远远高于莴笋的茎。而且，莴笋叶子甚至比油麦菜的味道还要香浓。所以建议大家平时吃莴笋的时候，一定要记住把叶子留下。
留下根——人们买菜回来一般都要先花时间去择菜，有的掐头，有的去尾，基本上留下的都是中间部位。以豆芽为例，很多人喜欢把根部掐掉，留下中间的白色茎部，觉得干净。其实豆芽中营养最丰富的部分不是白嫩的芽柄而是被掐掉的根部。因为豆芽中间的白色部分水分含量比较高，各种营养素含量很低。所以很多时候人们是“细心”地把“宝贝”丢掉了。
另外，多数人的习惯是只爱“花儿朵朵”，而把花菜或是西兰花的茎部直接丢掉。殊不知，其根茎里含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
留下芯——青椒、冬瓜等带芯的食材也是日常餐桌上常见的，可是在洗菜过程中，很多人会把白色的芯给去掉，清洗得干干净净。其实，不管青椒也好，冬瓜也好，其白色的芯部都是富含维生素C的地方，只要把上边的小籽去掉(有的很嫩的冬瓜里就没有籽)后烹调，不仅更营养，而且一点儿也不会妨碍菜的味道。
二、选应季蔬菜吃
从饮食养生角度而言，配合不同季节特点，吃不同的应季蔬菜以补充营养无疑会给健康加分。现在正值春季，吃芽菜正当时，不容错过。
中国营养联盟副秘书长王旭峰介绍，芽菜可分为种芽菜和体芽菜两种。前者指由种子萌发形成的芽苗菜，如豆芽苗、萝卜芽苗等;后者则指直接在植株上长出的，如香椿芽、槐树芽等。
芽菜在我国有着悠久的栽培和食用历史，传统的芽菜通常指绿豆芽、黄豆芽和蚕豆芽等豆芽菜，而现在提起芽菜可远不止这些，枸杞芽、花生芽、萝卜芽、荞麦芽、苜蓿芽、花椒芽等都属于芽菜。
芽菜和普通的蔬菜比起来，有其独到之处：芽菜生长期短，一般长一到两周就可以食用，也正因为生长周期短，所以生虫生病的几率小，一般也不会使用农药，这使得芽菜比普通的菜更加安全;芽菜通常不需施肥，只要浇适量的水就行了，芽菜的营养基本靠种子和植物本身供给;芽菜食用时口感细嫩，而许多芽菜也只有在这个阶段可以食用，一旦长老就没法吃了;芽菜通常都含有一定量的维生素、矿物质，以及丰富的膳食纤维，对身体有较好的营养作用。
芽菜的吃法也很多，营养专家给大家推荐了以下几种。
生吃芽菜——许多芽菜适合生吃，口味清爽，如萝卜苗、香椿芽等，生吃时也可采用蘸酱等调味方法，让芽菜更可口。
炒芽菜——这是生活中最常见的吃法，如蒜蓉豆苗、荤炒芽菜、素炒芽菜、茄汁虾仁芽菜等。
蒸芽菜——我国很多地方都有吃蒸菜的习惯，芽菜也可以用这种烹调方法。把芽菜和适量面粉搅拌均匀，然后上锅蒸大概7-8分钟(视芽菜种类、火力大小，时间略有不同)，出锅后加入蒜汁、盐、醋等调味品搅拌均匀，或是将佐料调制成汤汁，蘸着吃蒸菜，美味至极。
芽菜汤羹——制作汤、羹类食物时，在出锅前加入适量芽菜，既能起到点缀颜色的作用，还能提高其营养价值，并且让汤羹更美味。
三、喜欢也应该吃
餐桌上，时常会听到有人指着一盘菜说：“我就不爱吃这个。”要找到一个完全不挑食的人似乎很难，每个人好像都有不喜欢，甚至拒绝食用的某种食物。殊不知，正是因为自己的不喜欢、厌恶，让自己错过摄取了一些宝贵的营养。
葱蒜类食物——国家二级公共营养师常迪告诉记者，许多人对大葱、大蒜、洋葱这类葱蒜类食物深恶痛绝，只因它们味道过于浓烈，有时甚至能“催人泪下”。殊不知，很多时候人体健康还有赖于这些浓烈气味的帮助。
葱蒜类食物中的刺激性气味来自于其中的含硫化合物，这类有机硫化物对人体有特殊的生理效用。比如预防心血管疾病、抗癌、调节血糖、调节免疫力等。曾有流行病学调查报告显示，每日吃蒜20克的人与很少吃蒜的人，其癌症死亡率之比分别为3/10万和40/10万人。
更何况，经过烹饪之后，葱蒜类食物的味道已不是那么令人难以接受，甚至还会产生香味。所以还是建议大家不要拒绝对健康有如此好处的食物。
海带——对于绝大多数不是生长在海边的人来说，海带的腥味怕是难以接受的。所以许多人便对它敬而远之。如果你也是其中之一，怕是失掉了许多美味与健康。
海带富含碘，但对于已普及碘盐的中国人来说，海带的营养是不是就不那么重要了?实际上，海带还是非常好的排毒食物。海带中富含海藻胶等水溶性膳食纤维，海带中的膳食纤维，能够与食物中的有害物质相结合，使其不被人体吸收而是排出体外。经常食用海带的人，受到食物中致癌物质的影响，以及癌症的发生风险都会降低。除此之外，海带属于低能量食物，加之富含膳食纤维，所以也是一种良好的减肥食品。
在烹饪海带时可以多加些醋，能够起到去腥的作用，这样就能更好地享受到海带的健康与美味了。
四、合理烹调保营养
大家都知道，合理膳食是保证营养摄入均衡的关键。设计平衡膳食，是以各种食物中所含的营养素的数量为基础的，而这个数量是指烹调前的含量，所以，为保证人体所摄入的实际营养素的量与设计的接近，必须注意合理烹调。然而，生活中，人们不当的一些烹调习惯和方式常常让一些营养素悄悄地减少，甚至流失，让身体错过了这些营养。
营养专家于康介绍，食物在加工、烹调过程中肯定会造成营养素损失。比如在切菜过程中，蔬菜中的维生素C通过切口与空气接触被氧化破坏;浸泡也可使维生素C和B族维生素损失。
在于康看来，无机盐和维生素最易在烹调过程中损失，因此必须改变一些不科学的制作方法。
洗：洗米时不要用热水烫洗，更不要用力搓洗，一般淘米不要超过3次。洗蔬菜或水果，最好用流动水冲洗，不可在水中泡，先洗后切，切后不要暴露时间过长。
切：瓜果蔬菜要在食用前切，切后立即食用或烹调。凡可带皮食用的瓜果尽量不去皮，以免营养素损失。
焯：焯菜要在水沸腾时放入，尽量减少菜在水中的时间。焯完的菜，不要过多地挤去其中的水分。
煮：煮菜时要使汤浓缩与菜一起进食，做汤时待水沸腾后再将菜下锅。
炒：炒肉类及其他动物性食物或蔬菜时，应采用急火快炒的方法，炒菜时尽量少加水，可减少水溶性维生素和无机盐的损失。可用淀粉勾芡，使汤菜粘在一起，同时淀粉还可以保护维生素C。
蒸：白肉、鱼、蔬菜等味道淡薄的食品，宜采用蒸的方法，等锅中的水沸腾后再蒸，可以减少营养素的损失。蒸馒头要用酵母而禁用小苏打，等锅中水沸腾再蒸，可以避免营养素的损失。
参考消息/王飞文摘
